有酸素運動！継続！応援！日記！

１０月２６日、長崎ベイサイドマラソン（１０キロ）に参加してきました。

結果は昨年のタイムより、２０秒アップ、４８分３０秒！

しかし練習した割にはイマイチ！もともと走るのは苦手で！
同じ種目に走った仲間のなかでも、練習した割にはタイムが悪かった！
何はともあれ怪我なく、完走、万々歳！

昨年は腰痛などから、練習不足でしたが、今年はそこそこジョギング（練習）することが出来ました。

その中、体で変わってきたこと！また感じることは！

まず、体重に関しては８月にダイエットして、それからは特に気にすることなく、
ずっと６４〜６５キロをキープ！体脂肪は、１４％〜１６％ぐらいでしょうか！

ジョギングという有酸素運動の代名詞を経験し変わったことは！

まず体重があまり変わっていないのに、ウェストが細く！

スポーツジムで有酸素運動はしてきた私ですが、ウエストサイズは、８０センチ前後でした。
今は、７７センチ前後です。空腹時は７５センチ台にも！
ちょっとジーパンなどのサイズに支障が！

それと、太もものが細く、引き締まった感じがあります。（サイズは不明）

他ふくらはぎ、筋肉の発達が目に見張るものあり！
足首も太くなりました！（女性の方は太くなるようなことはないと思います）
これは走り方などにも違いがあると思いますが、私はちょこまかと走るピッチ走法！
足を少し上げ、歩幅を広く取ると、太ももの筋力を多く使います。

他のマラソン参加仲間は、練習では太ももが筋肉痛になるみたいで、私はふくらはぎ！
これは、走り方、フォームにより違いがあるようです。

ダイエットの点から見ますと、ジョギングは効果あり！
ジョギングするようになり、ウエスト（へその周り、横腹）の脂肪が減っているが分かります。

大会前には、１０キロ、１時間弱走るメニュー！

１時間走ると、６００〜７００カロリー消費されるといわれます。
一ヶ月、週３日で１キロ減る計算！
しかし、１時間走れるようになるのが大変！

ウォーキングなどから慣らしていくようにした方がいいかと思います！

脅威！2週間、3キロダイエットの後！
もともと65キロ前後の体重で、飲み会などで、６７．５キロを超えるようになっていたわけです。

元の体重に戻し、今現在、維持しているという感じです！

また、飲み会などがあり、飲む前、後は出来る限り食事を減らすなど、
運動してから飲むなど、また増えないよう、努力努力！

来月、下旬に10キロマラソンに出場予定です。

今日は出場する仲間と、陸上競技場で練習会！

600メートルトラック16週と400メートル、10キロ走りました。
タイムは、55分4５秒、ゆっくりジョギング程度の走りでしたが、13週目くらいからきついこと！

昨年出場して時のタイムは、48分50秒、このタイム前後では走りたいのですが、
今のままでは、んーーーー！

もう少し体重を減らしたほうがいいような感じです。
走るのに体重は大敵ですからね！

あと1ヶ月くらい、もう少し体重を減らし、がんばってみようかな！

私の理想では、現在の体重を維持し、胸、腹筋などの筋肉をつけ。
基礎代謝をあげたいのですが、そううまくは行きませんね！

今はマラソンが目標ですので、もう少し楽に、タイムを伸ばせるよう
ダイエットしてみようかな？

走った後、運動した後、風呂入って体重量ると、63キロは切るのですが、
これは、水分のみ減らした体重みたいなものですからね！

んーーー！少し体重落とすことを考えようかな！

８月に入って、約２週間で、３キロダイエット！

このブログで、２０キロダイエットって書いておりますが、
７月に度重なる飲み会、それも食べ放題、飲み放題！

さすがにトレーニングしても消化し切れませんでした（笑）

食べても肥らないくらいの運動となると、そう、今
北京オリンピックを行っていますが、このアスリート選手並みの運動が必要でしょう！

さて、気になるのは私のダイエット法ですかね！
特別なことはしておりません！当たり前のこと！食事を減らしただけです。

食事は3食を基本とし、

仕事が宿直もあり、この時は2色です。明けの日はあまり食べられないからです。
仕事の日と、休みの日は違いますが、

仕事の日は、朝はカロリーメイト（400カロリー）、小さいメロンパン等（2個）にヨーグルトや牛乳に麦芽飲料ミロ、黄な粉、蜂蜜を入れたりして飲みます。
昼、夜は普通の定食、弁当ですね！

休みの日は、朝は仕事の人同じで、昼は暑いこともあり豆腐、野菜サラダなど（軽食です）

夜は普通に食べることが多いですが、野菜炒め、焼きそば、焼きビーフンなど！野菜多めです。焼きビーフンは市販のもので簡単調理、3人前食べますね！

炭水化物のご飯なし、料理にもよりますが1膳くらいしか食べませんね！

こんな感じで、7月ピーク時、67.5キロありましたが、
8月からはじめ、お盆には64.5キロくらいになりました。

10月に10キロマラソンに出場予定ですので、重いのは大敵ですからね！

食事と運動はダイエットに必須、また私は筋トレで基礎代謝が80キロカロリー程上がったのも早くやせれた結果かもしれません！

１０月末にあるマラソンに向け、ジョギングを始めないといけないのですが！
やはり仕事、天候など（梅雨時で）他に何かと忙しく
なかなか気が向きません！

もちろんスポーツクラブでは、トレーニングしていますよ！スタジオでの筋トレ、有酸素運動、
たまにランニングマシン、エアロバイクを３０分くらい行っています！

ですが外を、アスファルトの上を走るのは足の負担が大きいので
やはり外を走らなければ！
マラソンに向けてね！

ジョギングをするにあたり、
私は腰痛で手術の経験があり、腰に負担がないよう、無理しないように気をつけています。
最近は体の歪みを感じており、こんな時は長距離走ったりすると必ず、
片足に負担がかかり、走れなくなることも！

自分の体ですので、練習会、大会などでは無理するかもしれませんが
日頃は、ジョギングでなくウォーキングを行うなど無理しないようにしています。

今度、７月中旬！ジョギングクラブにて練習会があるので参加予定です。
練習会は、参加は久しぶり、
仕事の都合参加できないことが多く、

いや、仕事の都合でなく、私の練習不足が本音ですね！
仕事が重なったのが幸いって感じ！

今度の練習会は、島に渡るようで、潮風にふかれ
気持ちよさそうなのと、
日頃、室内でトレーニング、仕事も長袖、室内で外に出ることもなく、
体が真っ白！海辺で体を少し焼いてみようかと考えています。

有酸素運動を行うのに、私の場合はスポーツクラブで行うのがメイン！
運動する習慣はついていますが、

外でのウォーキング、ジョギングとなると気が重くなります。

これから運動しようと考えている方は、はじめはきついかもしれませんが、
運動する習慣になるまでが大変です。

決して無理しないように！毎日行うとかプレッシャーかけず、
週２〜３日、時間も短くてもかまいません。
頑張りましょう！

有酸素運動の中の何か、はじめられたでしょうか？

私は仕事が忙しいこともあって、スポーツジムのみとなっております。
運動を日頃行っている私も、外でのウォーキング、ジョギングなどとなると
気構えが必要になってきますね！

１０月末、マラソンがあるので（１０、２０キロコース）その大会に向け、
調整が必要になってきました。
来月から中旬から少し仕事が楽になるので、ウォーキングから調整し徐々にジョギングを取り入れようと考えています。

あせらずじっくりとね！
有酸素運動をするにせよ、筋トレなどでもはじめるのに一気に取り掛からないことが、
長続きするコツですので！

私はスポーツクラブにて、スタジオで筋トレ、有酸素運動していますが、
仲良くしている仲間といろいろな話をするのが楽しみであり、それでモチベーションを保っているのだと思います。

また、各人得意な種目が違い、私は仲間の中では柔軟性があり、ある人は力持ち、
ランニングマシンで走るのが得意な人、エアロ系が得意な人、いろいろです。

その中で、スタジオでトレーニングだけでなく、柔軟ストレッチに力入れるなど、
いろいろ各人考えています。

私は、柔軟性の向上、胸の筋力、ふくらはぎの筋力強化ですかね！

トレーニングするのも、同じことばかり、またメニュー、回数など増やしても、
トレーニング時間が長くなるなどデメリットもあります。

毎日、ウォーキングする、エアロバイクをするなど行うのでなく、昨日ウォーキングしたから、今日は筋トレ、ストレッチをするとか分散するのがいいでしょう！
ウォーキングするにしても、同じコースではなく、いろいろなコースを作るのがいいかもしれません。

私も今日はスポーツジムに行き、ストレッチをしていつもならスタジオに入るか、
エアロバイクですが、久しぶりプールに行き、泳ごうと水着を着ると水中メガネを忘れ、
仕方なく、バタ足５００メートル（休憩あり）水中ウォーキング３０分！
いつもクロールで１キロ泳ぐにですが、初めて行ったメニューでした！

これからプールでは、クロール（手がメインで泳いでます）にバタ足をちょっと加えて、
トレーニング強度を上げてみようかと考えています。

最近スポーツクラブで有酸素運動、筋トレに甘んじている私です。
有酸素運動においては、スタジオで踊ったり！
スタジオのプログラムがない時はエアロバイクを行っています。
週３〜４日暗いですかね？

この前、ジョギング練習会で失敗した私ですが、外で走るのはまだ気分が乗らず！

スポーツクラブでも運動やって、外でもジョギングとなるときついものがあり、マラソン大会などがないとなかなかやる気が起きないですね！

またプールの運動もちょっとお休み中です！

マラソン大会があるとすると、私の場合は通勤時間をバイク通勤からジョギングに変えます。通勤を利用すると走る時間が出来るのですが、朝早くでないといけないなど、ちょっと辛いものもあります。
また＋スポーツジムにも行きますからね！

スポーツクラブも楽しいし、ジョギングもとなるとねーーーー！

日頃、有酸素運動などされてない方が朝早く起きて、歩いて通勤とかが億劫になるのと同じ気分でしょうか？

ただ、私の場合今頑張っているのは、健康のため、またトレーニング仲間とのコミュニケーションでしょうか？

私がジョギングクラブで、仲間についていくため無理をした等、デメリットもありますが是非、一緒に頑張りあえる、競い合える仲間を作ってくださいね！

別に、一緒に歩く、走るだけじゃなく、今日頑張ったよー、体重が減ったなど！って言い合える仲間です。

私もジョギング仲間の練習会では、コミュニケーションをとり、また仲間の自己紹介などがあり、目標、練習内容を報告しています。

スポーツクラブ仲間では、ちょこちょこ飲みに行っていますね！

ただの酒好きかもしれませんが、長続きするかもしれませんよ？

１２日、私が参加しているジョギングクラブの練習会に参加しました。

最近ジョギングしてなかったのですが、無理やり参加、終わってからの飲み会目当てですかね！

コースは１０キロコースからあるのですが、私も１０キロでと思いましたが、なかなかそうはいきません！
さすがベテランばかりで、１０キロ地点で折り返す人は居らず、２０キロコースへ！


このブログでは無理をしないようにといっている私ですが、無理してしまいました。このコースの折り返し地点、急な坂道があるのです。
前回この坂道を走り、帰りの走力をなくしてしまった私ですが、また同じ事を繰り返す羽目に！


結局、約５キロは歩きました！


グループで走るデメリットですかね！

左足に張りを感じ、片足が調子悪くなるとバランスが悪くなるのでしょうか！走り方も変わります。


予定コースより、大回りしたため２３キロくらいのコースでしょうか？
私はそのうち約５キロは歩きですがね！
日頃、スポーツクラブではトレーニングしているせいか、次の日に疲れは残ったものの大事には至りませんでした！


今度はちょっと平地でジョギングする必要があります。
急な坂道を走るのは、足の負担がかなり大きいです。
また、上りはきついですが、足への負担が大きいのはくだりのほうです。

くだりは流すように走れますが、わからないところにで負担になってるのです。

以前テレビで、ビルの階段を上るだけの人、下るだけの人で足への負担のデータを取っていました。

下りだけの人は、次の日ひどい筋肉痛になってましたよ！

走る場合少しずつ平地で慣らすようにするのがいいでしょう！

今回の私は失敗談です！

いろいろな有酸素運動、トレーニングをしていると、体がいろいろと教えてくれます。


まず私が１０キロマラソンに参加するために、ジョギングを始めたときは、ジョギングでの足の負担です。


スポーツクラブで、筋トレ、スタジオでの有酸素運動をしていた私ですが、いざジョギングをすると足の負担が大きく走れませんでした。


室内の有酸素運動ですが足の負担は少なく、ジョギングは有酸素運動＋足腰の筋トレでもあるのです。

すぐ負担を軽減するシューズを購入し、アスファルトでなく、土身を走ったりしました。


ジョギングは有酸素運動の代表的なものですが、足の負担はかなり大きいのです。
足腰の強化は、走り込みが基本ですからね！


それとジョギングを始めるとともに、スタジオでの筋トレ、下半身のバーベルを持ってのスクワットなど走る事には向かないと聞いたので、ようやく持てるようになった重り（３０キロ）
をやめ、軽い重りでトレーニングしました。


そして、マラソンが終わり、３０キロでのスクワットにチャレンジ！
久しぶりなのでどうかと思いきや、今まで、ヒーヒー言ってトレーニングしていた３０キロバーベルが、軽く感じたのです。


長い時間をかけトレーニングしていた３０キロバーベルですが、１ヶ月ちょっとのジョギングで簡単にクリアできたのです。


足腰の強化は走り込みが基本であることを痛感させられました。


有酸素運動でジョギングを考えている方、まずウォーキングなどで十分足を慣らしてはじめることが必要です。


いきなり強度が高いジョギングをすると、足を痛めるかもしれません。
気をつけてくださいね！

毎日でも運動したいと考えてもなかなかできません。

私もちょっと風邪を引いてしまい、有酸素運動そのほかのトレーニングが出来ませんでした。


毎日でもトレーニングしたくても、仕事、天候、病気、怪我などで出来ない時もあります。
あまり意気込むのでなく、気楽に考えていくことが長続きするコツだと思います。


私も日頃は週３〜４日程度の有酸素運動そのほかのトレーニングしております。
マイペースでするのが一番です！


今日、私は病み上がりでしたので、スポーツクラブにてランニングマシンでウォーキングと軽くランニングを３５分間行いました。病み上がりはちょっときつかったです！


４月１２日にジョギングクラブの練習会があるので、トレーニングしたいのですが、病み上がりで体がだるく、何より気力が出ませんでした。
こんな時はすぐ上がるようにしています。
また気力が出ない時など、運動強度を落とすのもいいかもしれません。

ジョギングをされている人はウォーキング！
ウォーキングをされている人は散歩程度にするなど！
運動時間を短縮するのもいいかもしれません。


私も今日はほんとやる気がなく、仕事先からスポーツクラブへ！
ストレッチを５０分くらいやっていましたよ。何をしようか悩みながら！（柔軟性を高めるのも目標ですので！）

そして、重い腰を上げ、ランニングマシンへ、いつもよりウォーキングが長かったです。


その後腕の筋トレをちょっと行って、腹筋をしようとしたが同じスポーツクラブに通う同級生がいて、しゃべっていたらさらにやる気がなくなって、風呂に入って帰りましたよ！


やはり有酸素運動など行うときは、気分的なもの、気力がある時のほうが気持ちいいですね。

これから春で暖かくなりウォーキングなど気持ちいい季節です。
気力をため頑張りましょうね！
　

暖かくなってきましたね。私もスポーツジムにこもるだけでなく、外での有酸素運動、ウォーキング、ジョギングを始めました。寒い冬はさすがに厳しかったですから。

寒い中でも、目標立てていたらトレーニングしていたのでしょうが！
私の同級生は、今年に入って１０キロマラソンに２回も参加していましたからね！

マラソン大会などはないのですが、私が参加しているジョギングクラブの練習会が四月にありまして、それに参加できるようにトレーニングです。
練習っていうより、そのあとの飲み会が楽しみで！
有酸素運動で減らした脂肪も一日でパーです。
３月は仕事で参加できず。また雨で練習中止にしてテンションが


スポーツジムではスタジオで踊ったりして有酸素運動をしていましたが、
外でのジョギングとなると別です。足の負担はかなり大きいのです。
せっかく外で有酸素運動しても、怪我しては元も子もありません。
ウォーキングされる方は、軽くストレッチをして散歩程度の気持ちから頑張るのがいいかと思います。


私は練習会のジョギングが目先の目標ですので、ウォーキング（約１時間）２日ほどして、スポーツジムエアロバイク、ランニングマシン（３０分）でトレーニング！
ようやく昨日、軽いジョギングで仕事先までジョギング（４０分くらい）しました。

久々走ると結構きついですね！スポーツジムのランニングマシンと違い、アスファルトは硬いこと！
そうそう、外で有酸素運動する際、公園、運動場など土身があれば足の負担が少なくいいかと思います。またシュウズもウォーキング、ジョギング用とありますので足のこと、自分の筋力を考え購入されてくださいね！

私はウォーキングではかかとがないシュウズをネットにて購入、普段立っているだけでも足に負担を少し感じます。
ジョギングでは、ミズノのシュウズで、足の負担が少なくクッション性が高いものを購入！
初心者用です